Descubra dicas práticas e acolhedoras para melhorar o sono na maternidade, mesmo com um bebê pequeno. Você merece descansar melhor!
A privação de sono é uma das experiências mais comuns para mães, especialmente nos primeiros meses de vida do bebê. Se você está vivendo os desafios de ter um bebê pequeno e sente que o descanso parece um sonho distante, saiba que você não está sozinha.
Além disso, o cansaço físico e emocional pode ser agravado pelo Baby Blues, uma fase que muitas mães enfrentam logo após o parto, caracterizada por mudanças de humor, tristeza e esgotamento. Mas não se preocupe: é possível encontrar formas de melhorar a qualidade do seu descanso, mesmo com tantas responsabilidades.
Este artigo foi feito com carinho para você, que merece acolhimento, dicas práticas e, acima de tudo, esperança de que dias (e noites!) mais tranquilos virão.
A chegada de um bebê transforma completamente a rotina de uma casa. Com as maiores mudanças, o sono certamente ocupa o topo da lista. Entre mamadas, trocas de fralda e tentativas de acalmá-lo, o sono da mãe rapidamente se torna fragmentado e imprevisível.
Durante esse período, é comum que você se sinta sobrecarregada, especialmente porque as noites contínuas de descanso passam a ser substituídas por ciclos curtos e interrompidos de sono. Essa mudança no padrão de descanso pode, inclusive, afetar seu humor, concentração e até mesmo sua saúde física, exigindo uma adaptação constante.
Nos primeiros meses de vida do bebê, a privação de sono é praticamente inevitável. O cansaço acumulado pode parecer insuportável, especialmente se você estiver enfrentando o Baby Blues, que pode intensificar a sensação de exaustão e vulnerabilidade emocional.
No entanto, é importante lembrar que esse período é temporário e faz parte da adaptação à maternidade. Saber que você não está sozinha e que outras mães enfrentam desafios semelhantes pode trazer algum conforto e motivação para enfrentar esse momento com mais resiliência.
Leia também: Baby Blues ou Depressão Pós-Parto? Diferenças e Como Buscar Ajuda
A amamentação é um ato de amor e conexão, mas também pode ser uma das principais causas de noites mal dormidas. Para evitar que esse momento especial comprometa ainda mais o seu descanso, é fundamental criar uma rotina confortável para você e seu bebê.
Escolha um local tranquilo para amamentar, com uma cadeira ou poltrona que ofereça suporte adequado às suas costas e braços. Além disso, mantenha tudo o que você precisa à mão, como almofadas de apoio, água e paninhos de boca, para minimizar o esforço durante as mamadas.
Adotar posições confortáveis durante a amamentação pode evitar dores e tensões musculares que, com o tempo, podem prejudicar ainda mais seu descanso. A posição deitada de lado, por exemplo, é uma ótima alternativa, pois permite que você amamente de maneira relaxada, principalmente durante a noite.
Nessa posição, você pode amamentar enquanto descansa, reduzindo o esforço físico e facilitando o retorno ao sono logo após o bebê se alimentar. Experimente diferentes posições até encontrar a mais confortável para você e seu bebê.
Sempre que possível, tente aproveitar os momentos em que o bebê dorme logo após a amamentação para tirar um cochilo. Mesmo que sejam apenas 15 ou 20 minutos, esses breves períodos de descanso podem fazer uma grande diferença no seu nível de energia.
Para muitas mães, esses pequenos cochilos se tornam uma das principais formas de recuperar o sono perdido durante as noites.
Uma das maneiras mais eficazes de melhorar seu descanso é adaptar seus horários de sono ao ritmo do bebê. Embora seja tentador usar o tempo em que ele está dormindo para realizar tarefas domésticas ou outras atividades, priorizar seu descanso é essencial para a sua saúde.
Lembre-se de que a maternidade é uma maratona, e não uma corrida de velocidade. Reservar momentos para descansar é tão importante quanto cuidar do bebê.
Não subestime o poder de um cochilo! Cochilos curtos ao longo do dia podem ser uma solução eficiente para compensar as noites mal dormidas. Estudos mostram que mesmo 20 minutos de sono podem melhorar significativamente a disposição, o humor e o desempenho cognitivo.
Se você tiver a oportunidade, aproveite os momentos de soneca do bebê para descansar, em vez de se preocupar com tarefas que podem esperar, aproveite esse momento para relaxar e esvaziar sua mente.
Incorporar técnicas de relaxamento na sua rotina antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, mesmo que ele seja curto. Práticas como meditação guiada, respiração profunda ou até mesmo tomar um banho relaxante podem ajudar a desacelerar a mente e preparar o corpo para o descanso.
Reserve alguns minutos para você mesma antes de deitar, mesmo que isso pareça difícil em meio à correria da maternidade.
Se as noites são frequentemente interrompidas, o foco deve ser maximizar a qualidade do sono sempre que possível.
Garanta que seu quarto seja um ambiente calmo, silencioso e confortável de modo que seja propício ao descanso, com cortinas blackout para bloquear a luz e uma temperatura agradável. Invista em um colchão e travesseiros confortáveis, pois eles podem fazer toda a diferença para que você tenha um sono mais reparador.
Estabelecer uma rotina noturna consistente para você e o bebê pode ajudar a reduzir os despertares frequentes. Procure criar um ritual antes de dormir que envolva atividades relaxantes, como um banho morno ou uma história tranquila.
Além disso, evite estímulos fortes à noite, como luzes intensas, barulhos ou brincadeiras que possam deixar o bebê agitado.
O “co-sleeping” ou cama compartilhada segura pode ser uma opção para muitas mães. Se você opta por dormir perto do bebê, é importante seguir as orientações de segurança para evitar riscos.
Use um berço acoplado à cama ou um moisés próximo a você, garantindo que ele esteja em um ambiente seguro e confortável. Evite compartilhar cobertores, travesseiros ou qualquer item que possa aumentar o risco de sufocamento no bebê (morte súbita).
Caso seu bebê só durma no colo, tente alternar os braços e usar apoios ergonômicos para evitar sobrecarregar uma única área do corpo. Além disso, reserve momentos para alongar-se durante o dia, o que pode ajudar a aliviar a tensão acumulada.
Durante as mamadas noturnas, encontrar uma postura confortável para você é essencial para evitar dores musculares e facilitar o retorno ao sono. Use almofadas de amamentação ou travesseiros como suporte para reduzir a tensão nos ombros e nas costas.
Se possível, permaneça em uma posição reclinada reduzindo a tensão nos ombros e nas costas e que permita relaxar enquanto amamenta.
Quando possível, divida as responsabilidades noturnas com seu parceiro ou outros membros da família. Revezar-se nas mamadas (caso o bebê tome fórmula ou leite materno em mamadeira) ou nas trocas de fralda pode aliviar o peso da privação de sono e permitir que você tenha mais momentos de descanso.
Delegar tarefas é um ato de cuidado consigo mesma.
Um ambiente calmo e acolhedor pode fazer maravilhas pelo sono.
Uma alimentação balanceada e uma boa hidratação podem ser grandes aliadas no combate ao cansaço. Durante a maternidade, é comum que a mulher negligencie suas próprias necessidades nutricionais, mas isso pode agravar ainda mais a sensação de exaustão.
Invista em alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, que fornecerão a energia necessária para enfrentar o dia. Não se esqueça de beber bastante água, especialmente se estiver amamentando, pois a hidratação adequada é essencial para o funcionamento do corpo.
Embora a maternidade consuma grande parte do tempo e da energia, incluir pequenas doses de atividade física na rotina pode fazer milagres para a disposição. Exercícios simples, como alongamentos, caminhadas leves ou até mesmo yoga, ajudam a liberar endorfina, o hormônio responsável pela sensação de bem-estar.
Você pode aproveitar momentos em que o bebê está dormindo para fazer esses movimentos, e até mesmo incluir o bebê em algumas atividades, como caminhadas ao ar livre com o carrinho.
Permita-se ser cuidada. Pedir ajuda pode ser difícil, mas é uma atitude necessária e saudável. Delegar tarefas ou contar com o apoio de familiares e amigos é fundamental para aliviar a carga e permitir que você tenha momentos de descanso.
Aceite ofertas de ajuda sem culpa, seja para cuidar do bebê enquanto você tira um cochilo, seja para realizar tarefas domésticas. Lembre-se de que cuidar de você mesma é essencial para que você possa cuidar bem do seu bebê.
Se a privação de sono estiver afetando significativamente sua saúde física ou mental, é importante buscar ajuda profissional. Um médico ou terapeuta pode oferecer orientações específicas para sua situação, além de avaliar se há condições como insônia ou depressão pós-parto que precisam ser tratadas.
Se o cansaço está tomando conta, considere alternativas que possam ajudar a melhorar a qualidade do seu sono, mesmo que ele seja curto. Terapias como a cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) podem ser uma opção, assim como práticas de relaxamento e mindfulness. Além disso, ajustar pequenas coisas na sua rotina, como alimentação e hidratação, pode trazer benefícios significativos.
A exaustão emocional é uma consequência comum da privação de sono, especialmente durante a maternidade. Para lidar com isso, pratique a autocompaixão e lembre-se de que você está dando o seu melhor. Conecte-se com outras mães, compartilhe experiências e não se isole. O apoio emocional pode ser uma fonte poderosa de força nesse momento.
Leia também: Burnout Materno: Sinais, Prevenção e Recuperação
Você não precisa enfrentar tudo isso sozinha! Compartilhe nos comentários suas experiências e dicas sobre o sono na maternidade. Se gostou deste artigo, não se esqueça de acompanhar nossos conteúdos e compartilhar com outras mães que possam se beneficiar dessas informações. Juntas, somos mais fortes!
Sim, é completamente normal. O sono fragmentado e as novas responsabilidades podem ser desafiadores, mas com o tempo, a rotina melhora.
Tente técnicas de transição para o berço, como colocar uma peça de roupa sua perto do bebê para que ele sinta seu cheiro.
Descanse sempre que possível, compartilhe seus sentimentos e procure apoio emocional. Se os sintomas persistirem, consulte um profissional de saúde.
